Carolina Harboe

Proteinas Vegetles

Proteínas vegetales

Cuando hablo de proteínas vegetales, me gusta referirme a alimentos muy ricos en este macronutriente como pueden ser las semillas, los frutos secos y las legumbres. Hay un par de pseudo-cereales que son naturalmente ricos en proteína completa como la quinoa y el trigo sarraceno que podemos considerar que formen parte de este grupo, también. Eso sí, con la vida tan intensa que estamos viviendo junto con la concienciación de la necesidad de reducir considerablemente el consumo de productos de origen animal, nos viene muy bien algunos productos llamados “proteínas vegetales” que nos van brindando la Industria Alimentaria.

¡Y cómo ha evolucionado este mundo de las proteínas vegetales desde que empecé mi trabajo como nutricionista! Recuerdo, el tener que asesorar encarecidamente sobre cómo darle sabor al tofu o cómo preparar un tempeh de soja, desaconsejando su uso para personas con exceso de estrógenos o con intolerancias varias a esta legumbre. Realmente, solo podíamos jugar en la cocina con tres opciones – éstas dos que mencioné y el seitán de trigo – poco más! Las hamburguesas vegetales venían cargadas de harinas de trigo, aislados de gluten, grasas vegetales y una larga lista de aditivos dudosos. Estos alimentos procesados “aptos para veganos” eran dignos de una calificación del estilo “embutidos para los vegetarianos“.

Siguen habiendo productos más que dudosos en nuestras tiendas pero como consumidores de estos productos – ya sea de forma habitual, ya sea para “salir del paso” y montarnos una cena rápida – exigimos cada vez más calidad y las empresas han respondido. En este escrito, voy a intentar darte las herramientas para escoger algún producto que, a pesar de ser un alimento procesado, sea lo más nutritivo posible para ti.

Primero, te aconsejaría valorar que realmente haya una cantidad interesante de proteínas.  Solo por llamarse “hamburguesa”.o “albóndiga”, no quiera decir que te sustituya la proteína de su versión carnívora.  Si no fuera a ser así, recuerda incluir algún otro alimento rico en proteínas en esa comida.  Echa un vistazo a la tabla de VALOR NUTRICIONAL del paquete y calcula en el apartado de PROTEÍNAS cuánta proteína habrá en la porción que comerás.  La cantidad de proteína te debería venir en gramos por 100g de producto.  Adapta esta medida al peso final que comerás.  Aquí te redacto un ejemplo:

Sin mencionar la marca, aquí la lista de ingredientes de una “hamburguesa” vegetal de las más fáciles de encontrar en tiendas: Cereales* (Arroz integral*, Copos de avena*, Bulgur de trigo*, Quinoa*, Polenta de maíz*) (51 %), Vegetales* (Zanahoria*, Maíz*, Pimiento*, Guisante*, Cebolla*) (40 %), Aceite de girasol*, Fibra de avena*, Sal marina, Ajo en polvo*, Cebolla en polvo*, Mezcla de plantas aromáticas*, Pimienta negra*

* de cultivo ecológico certificado

Dos hamburguesas pesan 155g y por cada 100g de hamburguesa, te aporta 3,6g de proteína.  Es fácil de entender cómo puede ser que te aporte tan poca proteína porque ¿dónde en la lista de ingredientes encuentras un alimento rico en proteínas?  La lista de ingredientes está siempre en orden de cantidad, empezando por el ingrediente más abundante.

Luego, te animaría a evitar los alimentos procesados que contengan grasas vegetales como el aceite de girasol que encontrarás en el ejemplo anterior.  Estos aceites se oxidan muy fácilmente con el tiempo, el calor y el oxígeno y se convierten en sustancias muy tóxicas para nuestro cuerpo.  Ya se sabe que son la razón principal de los problemas cardiovasculares de nuestros tiempos y de la inflamación crónica.  Busca opciones que usen aceite de oliva virgen extra o grasas vegetales más saturados (se mantienen más estables y no se transforman) como la manteca de karité o coco, por ejemplo.

Se pueden crear alimentos con texturas maravillosas sin tener que añadir harinas de trigos u otros cereales, gluten o espesantes.  Algunas marcas añaden proteínas lácteas o clara de huevo (por lo que no tendrán el sello de vegano pero si vegetariano) por lo que, si prefieres no comer nada de origen animal, debes evitar estas marcas.

La palabra “aromas” es un cajón desastre aceptado a nivel legal para incluir química aromática diversa sin la necesidad de especificar.  ¡Tenlo en cuenta si eres sensible a algunos alimentos!  Me encuentro en consulta que algunos cuerpos los rechazan.

Por último, intenta variar tus fuentes de proteínas vegetales sin depender demasiado de la soja.  Encontrarás productos a base de proteína de guisante o garbanzo.  Otros vienen con gluten de trigo espelta o kamut que más digestivos que seitán de trigo común.  Hay productos que incluyen semillas trituradas, azukis cocidas, tahine, cacahuetes etc como fuentes distintas de proteína.  Las semillas o legumbres fermentadas, germinadas o activadas van a ser siempre más digestivas que tal cual.

Yo me quedé bastante impresionada con las salchichas originales de Heura que, aunque yo soy incapaz de comerlas porque me recuerdan demasiado a las salchichas de verdad, contienen ingredientes de bastante calidad y más de 14g de proteína por porción (2 salchichas grandes).  Te dejo con la lista de ingredientes y ya me dirás qué te parece.  ¡Fíjate que hasta llevan una piel al estilo “intestino del cerdo” pero hecha con extracto de algas!

Agua, concentrado de proteína de soja 18,3%, aceite de karité 5,9%, aceite de oliva virgen extra 3,5%, aromas, estabilizante (metilcelulosa), extractos vegetales de manzana, remolacha, rábano, hibisco y zanahoria, sal, fibra vegetal, antioxidante (ácido ascórbico), recubierta comestible [estabilizante (alginato de calcio)], perejil, hierro y vitamina B12.

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