No creo en fórmulas mágicas para mejorar la salud, pero sí en el poder del conocimiento aplicado. El llamado “biohacking” —cuando se apoya en ciencia de calidad— puede ofrecernos herramientas sencillas y efectivas para optimizar nuestro metabolismo sin grandes inversiones ni esfuerzos extremos. Si ya me conoces, sabes que me encanta «hacer trampas» – mejor conocidas como obtener máximo resultados con mínimo intervención ¡y sin efectos secundarios nocivos! Hoy te presento una de esas «trampas»: el Soleus Push-Up (SPU), un ejercicio casi pasivo que activa un músculo clave en el metabolismo de la glucosa y las grasas, incluso estando sentado.
En mis charlas y en consulta privada, suelo repetir una frase que se ha convertido en un nuevo refrán moderno de salud: “sitting is the new smoking”. No es exagerado. El sedentarismo prolongado se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad e incluso ciertos tipos de cáncer. Pero no todo el movimiento que importa es el ejercicio físico tal y como entendemos el deporte: el gasto energético derivado de actividades no estructuradas, como moverse, cambiar de postura o incluso gesticular —lo que conocemos como NEAT (non-exercise activity thermogenesis)— tiene un impacto profundo sobre el metabolismo. En este contexto, el “fidgeting” (moverse o agitarse de forma inconsciente) puede ser beneficioso, y el hallazgo del SPU lo explica mejor que nunca.
El músculo sóleo, que se encuentra detrás de nuestros músculos gemelos, actúa como una especie de “segundo corazón”. Además de su papel en el retorno venoso, se ha descubierto que su activación frecuente, incluso en reposo, puede mejorar notablemente la regulación de glucosa y lípidos. El SPU, o Soleus Push-Up, consiste en elevar los talones mientras se permanece sentado, manteniendo los dedos del pie apoyados. Este movimiento simple y sostenido puede reducir los niveles de glucosa postprandial en más del 50 %, disminuir la necesidad de insulina, y promover la oxidación de grasas sin agotar el glucógeno muscular.
Lo interesante es que el sóleo tiene una fisiología única: alta densidad mitocondrial, gran capacidad de oxidación continua y una expresión elevada de GLUT4, que permite captar glucosa sin necesidad de picos de insulina. Además, su actividad favorece el uso de triglicéridos circulantes como fuente de energía gracias a una fuerte expresión de la enzima lipoproteína lipasa. En pocas palabras, funciona como una pequeña central metabólica que trabaja a nuestro favor cuando lo activamos ¡aunque estemos sentados!
Los estudios recientes sugieren que practicar el SPU regularmente puede mejorar el control glucémico (incluso reduciendo la HbA1c (hemoglobina glicosilada)), mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los triglicéridos postprandiales, especialmente en personas con resistencia a la insulina, sobrepeso u obesidad. Aunque no reemplaza al ejercicio convencional, sí representa una excelente herramienta complementaria para personas con estilo de vida sedentario o movilidad limitada.
Lo mejor de todo es su facilidad de implementación: puede realizarse mientras se trabaja al ordenador, se lee o se ve la televisión. Se recomienda comenzar con ciclos de 2 a 5 minutos varias veces al día, a ritmo constante y sin esfuerzo excesivo. Con la práctica, se puede aumentar progresivamente la duración.
Este descubrimiento no solo refuerza la importancia del NEAT y del movimiento físico en general, sino que ofrece una nueva mirada sobre cómo mantenernos metabólicamente activos incluso en reposo ¡vamos, me refiero a «hackear» nuestro metabolismo!. El SPU es un gran ejemplo de cómo la ciencia puede ayudarnos a encontrar soluciones prácticas, accesibles y sostenibles para mejorar nuestra salud, sin caer en promesas vacías. Biohacking real, desde la fisiología. ¿Te animas a probarlo?
