Este mes he dado una charla para una empresa sobre la glucosa y la insulina. He aprovechado para profundizar en este tema tan en boca de todos últimamente. Me he encontrado «digiriendo» la información que nos llega al respecto para luego «desechar» lo que es puramente mito y «absorber» lo que nos puede servir para optimizar nuestra salud.
Esto es una tarea obligada cuando se trata de un trending topic como es el del azúcar y nos rodeamos de información, a veces, contradictoria, alarmista o, directamente, falsa.
Por un lado, debemos entender que el azúcar no es malo en sí. Cada vez que comemos, vamos a tener un pico de glucosa en sangre, independientemente de lo que comemos. Un café solo (exento de calorías) nos provoca un pico de glucosa. Una pechuga de pollo (conocida por su bajo contenido en carbohidratos y rico en proteínas y grasas) nos dará un pico de glucosa. No lo podemos evitar por completo.
Dicho esto, las alarmas se disparan cuando empezamos el día con un bol de cereales azucarados, leche con lactosa y un ColaCao, sin haber hecho nada de deporte antes, seguido de una mañana estática delante del ordenador. La avalancha azucarada que vivirá nuestro cuerpo se verá respondida por una liberación de insulina por parte de nuestro páncreas. La insulina se encarga de reducir este pico de glucosa y tiene varias maneras de conseguir este objetivo:
- La insulina abre las «puertas» de las células para invitar a la glucosa a pasar a su interior y ser usada para energía.
- Activa la lipogénesis – conversión de glucosa a grasa para ser almacenada como tal en los adipocitos
- Activa la glucogenogénesis – fabricación de glucógeno de toda esta glucosa en sangre para tener de reserva en hígado y músculos, sobretodo
Volvemos a nuestro desayuno desastroso. Si no has movido los músculos (gastando las reservas de energía allí contenidas), si apenas tienes masa muscular (porque no haces deporte regularmente), o si te plantas en una silla durante 5 horas después de haber desayunado ¿puedes imaginar que la glucosa no tiene adónde ir? La insulina se encargará de almacenarla en forma de grasa.
Puede que se alargue en el tiempo el pico de glucosa y, consecuentemente, se seguirá pidiendo al páncreas que segregue insulina, con la esperanza de ayudar a bajar este azúcar en sangre. Esta sobre-secreción de insulina, eventualmente, provocará una bajada brusca de la glucosa que, nos puede despertar una sensación de ansiedad, temblores, debilidad, nerviosismo, hambre descontrolado…
El instinto de sobrevivencia de este glucose-crash nos llevará a comer lo más dulce y rico en carbohidratos posible. No nos atrae un huevo duro, un puño de nueces, ni una manzana. Querremos un croissant o unas galletas. Volvemos a sentir la subida de glucosa lo cual nos alivia momentáneamente hasta su nueva caída repentina.
¿Te suena esta montaña rusa energética?
Se puede convertir en una forma de metabolizar – una forma de vivir. Mi juventud se describe de este modo – cereales para desayunar, hambre una hora más tarde, pan blanco para picotear, nutella, croissants, más hambre, galletas, más pan blanco. Tienes el metabolismo muy rápido, me decían.
La verdad era otra: Había perdido mi flexibilidad metabólica. Me había convertido en una quemadora de glucosa.
Es terriblemente típico y fácil entrar en esa dinámica porque la energía más disponible para nuestras células es la glucosa en sangre. Nuestro Plan B para obtener energía sería a partir de las reservas como la grasa, el glucógeno o las proteínas (músculo). Estos procesos más elaborados, requieren de micronutrientes concretos y solo se activarán si dejamos de reponer glucosa constantemente a nivel alimentario. Esto implicaría:
- dejar suficiente espacio entre comidas – permitiendo bajar la glucosa en sangre y, como consecuencia, los niveles de insulina también.
- llevar una dieta más baja en carbohidratos de liberación rápida, rica en grasas saludables, proteína suficiente y micronutrientes.
- a lo mejor hace falta, además, gastar más energía – mover el cuerpo o comer menos calorías de las que estás haciendo – este punto dependerá de la persona.
Si no aportamos una fuente de glucosa externa al cuerpo y seguimos pidiendo energía, empezará a bajar los niveles de glucosa (y de insulina) en sangre. Entonces, se despierta esa flexibilidad metabólica. Convertimos glucógeno o grasas en glucosa para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Esto trae un «regalito» conocido como cuerpos cetónicos, estabilidad emocional y energética.
Aumenta la lucidez mental. Hay una sensación de equilibrio. Se pueden tomar decisiones con mucha racionalidad. Nos sentimos dueños del apetito y liberad@s de la ansiedad y la necesidad de picotear.
Más Allá Del Índice Glucémico
El concepto de índice glucémico de un alimento es importante entenderlo pero estamos viendo que se queda muy corto a la hora de entender qué nos da pico de glucosa y qué no. Nos puede guiar a la hora de tomar decisiones interesantes a la hora de comer pero solo cuenta una parte de la película.
El índice glucémico de un alimento o bebida no solo hace referencia a la cantidad de carbohidratos que contiene, sino también al lo rápido que se liberan dichos azúcares en sangre tras el consumo de 100g o 100ml. Los alimentos con IG más bajo son los que contienen menos azúcares y carbohidratos o que dichos nutrientes se liberan más lentamente. Los alimentos con IG más altos son los que contienen más azúcares, más carbohidratos o que se liberan rápidamente en sangre dando más pico de glucosa.
En la práctica, se ha visto que podemos modular de varias formas el pico de glucosa que proporciona un alimento. Voy a compartir unas cuántas maneras por las cuales podríamos reducir el pico de glucosa provocado por un alimento con un índice glucémico potencialmente alto:
- Podemos consumir 2cs de vinagre de manzana sin pasteurizar en dos dedos de agua en ayunas antes de la comida en cuestión.
- Podemos empezar la comida con alimentos ricos en fibras y grasas saludables (antes de consumir el alimento más rico en carbohidratos) para enlentecer el vaciamiento gástrico.
- Podemos movernos antes y/o después de su consumo – con este gesto deportivo, vaciaremos la «despensa» permitiendo que, conforme se va absorbiendo, tiene adonde ir.
- Cuanta más masa muscular tiene un cuerpo, más «despensa» dispondrás para almacenar la glucosa liberada. Eso quiere decir que un alimento dará menos pico de glucosa en sangre si tienes más músculo, en comparación con una persona que tiene menos músculo.
Otras Formas de Equilibrar La Glucosa en Sangre
Evita el estrés crónico
Cuando nuestro cuerpo se inunda constantemente de hormonas de estrés, nos prepara para luchar o huir. Se asegura de que tengamos energía de acceso fácil a nuestra disposición y lanzará todas las señales posibles para que haya glucosa en sangre. Es solo en los momentos de relajación durante los cuales, se permitirá almacenar el azúcar en los tejidos y que se reduzcan sus niveles. Cualquier estrés – emocional, física, química… – vendrá con deseo de dulce y una liberación de glucosa a partir de las reservas de glucógeno.
Recuerdo en una ocasión vi un nivel de glucosa en sangre, muy alta, que no me cuadró por los hábitos que me contaba mi cliente. Indagando un poco en la causa ¡me habló de su pánico a las agujas y el estrés que le provocó la situación de la extracción de sangre! En estos casos, es importante verificar siempre con la medida de la hemoglobina glicosilada A1c que refleja los valores de glucosa en sangre en los últimos 3 mesees.
Descanso
Se ha demostrado en numerosas ocasiones el efecto que tiene la falta de sueño sobre las decisiones que tomamos a nivel alimentario. Un descanso nocturno por debajo de 7h nos lleva a picotear más y elegir alimentos más calóricos, más azucarados y más grasientos. Si a esto le añadimos una falta de energía y motivación para movernos, tenemos un cóctel precioso de picos de glucosa e insulina.
Empieza el día correctamente
He descrito la mañana desastrosa. Entonces, ¿cómo sería una mañana ideal? Nos hidratamos para reducir el estrés que puede provocar una deshidratación crónica. Añadimos un poco de vinagre de manzana al agua y sales minerales. Movemos el cuerpo, preferentemente, al aire libre y en la Naturaleza. Después de desestresarnos, mantener nuestra masa muscular y vaciar las reservas de glucógeno, desayunamos ¡pero no cualquier cosa!
Se ha descrito los efectos a lo largo del día que puede tener un desayuno de bajo pico glucémico. Rompe el ayuno nocturno con alimentos ricos en fibras, agua, micronutrientes, proteína y grasas de calidad. Procura evitar los desayunos ricos en carbohidratos y azúcares. Esto nos permite disfrutar de energía de liberación lenta y del equilibrio energético/emocional que esto proporciona, pudiendo, entonces, tomar decisiones más saludables sobre qué comer durante el resto del día.
Microbiota
Una microbiota saludable segrega sustancias (posbióticos) que nos ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre. Entre los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que producen, se encuentra en ácido butírico, demostrado beneficioso para personas con este problema como diabéticos tipo II.
Por otro lado, un sobrecrecimiento de hongos y levaduras (incluido una infección por Cándida) podría llevarnos a desear más alimentos dulces. Este grupo de microorganismos se alimenta de los carbohidratos por lo que son capaces de alterar nuestras apetencias nutricionales con tal de asegurar una fuente continua de sus nutrientes preferidos. Antes de intentar dejar de lado los dulces en tu dieta, será imprescindible, en este caso, corregir esta disbiosis.
Almidón Resistente
¡Qué descubrimiento más maravilloso se hizo cuando se vio que, con esta técnica tan sencilla, podemos reducir el IG de los alimentos como la patata, el boniato, el arroz, la quinoa o las legumbres! Cuando enfriamos estos alimentos, tras su cocción, y las consumimos posteriormente, sin haber añadido nada de líquido extra en el proceso de recalentado (también se pueden consumir a temperatura ambiente – sin recalentar), resulta que los carbohidratos ahí contenidos se han convertido en fibras solubles – almidón en almidón resistente.
Esto quiere decir que no se liberará la energía de dichos alimentos como glucosa en sangre hasta que lleguen a fermentarse por nuestra microbiota intestinal. ¡Imagínate lo que puede llegar a tardarse dicha liberación energética! El «efecto secundario» de este proceso será un aumento de bacterias beneficiosas en nuestro tracto digestivo y todo lo que aquello nos aporta. Hice un vídeo explicando cómo lo hago yo con la patata en instagram por si quieres «fisgonear»
Espero que, con todo lo descrito en este artículo, llegas a comprender mejor las implicaciones que puede tener una desestabilización de la glucosa en sangre y qué podemos hacer para liberarnos de la montaña rusa que puede provocar.